lunes, 30 de marzo de 2015

Hola amig@s,

La primavera ya llegó y aunque ya son casi las nueve los rayos del sol entran por la ventana haciendo más agradable el final del día. 

Me gusta la lluvia, de hecho cuando pasan semanas sin llover la echo de menos. Pero el sol me da mucha energía y alegría, por eso hoy por la mañana aproveché para dar un paseo.

Llevaba varios días en casa estudiando, sin tener descanso, salvo para acudir a consulta con los señores de bata blanca. Así que hoy pasadas las doce y ya que estaba en la calle, dediqué el resto de la mañana a darle mi saludo al sol y a compartir mi paseo con un pilar tan importante para mi como es mi madre y que acudió hoy al médico.

Hoy el señor de bata blanca no me atendió a mi sino a mi madre, que entre otras dolencias, padece desde hace muchos años artrosis, por lo que tuvo que acudir a una revisión reumatológica.

En la consulta y tras la exploración, además de algunos fármacos, el médico le recomendó una serie de ejercicios que dijo que si bien no la iban a curar sí le vendrían bien tanto para el cuello como para las rodillas.

Cuando los leí me parecieron interesantes y le dije a mi madre que tenía que animarse a hacerlos como le recomendó el médico y que yo la acompañaría para que se animara. 

Al llegar a casa y darles otro repaso pensé que eran unos ejercicios sencillos, prácticos y que creo que son buenos para compartirlos aquí también con vosotros pues los opositores al estar tanto tiempo sentados y con la cabeza hacia abajo acabamos con muchas dolencias tanto en la espalda, como en el cuello, cadera o rodillas. A veces estas dolencias son causa de sentarnos mal pero inevitablemente aunque mantengamos una buena postura el cuerpo se resiente de estar tantas horas sin movernos. 

donde os los presentan con dibujos. 

De todas formas os los plasmo por escrito por si os animáis a hacerlos. 

Como dijo el médico no curan pero no vienen mal ;)
Así que espero que os ayuden para sentiros mejor :) 

Ejercicios de la columna cervical

Posición sentada. Brazos a lo largo del cuerpo. Sin mover la cabeza elevación de los hombros hacia arriba y adelante (Repetir 30 veces), y arriba y atrás (Repetir 30 veces)

Posición de pie o sentada. Brazos a la altura del pecho con un antebrazo sobre el otro. Dirigir al máximo los codos hacia atrás intentando unir los omóplatos. (Repetir 30 veces)

Posición de pie frente a un rincón de una habitación. Brazos extendidos y manos apoyadas en las paredes. Inclinar el cuerpo hacia delante flexionando los codos sin mover los pies. Intentar tocar el rincón con la cara sin flexionar el cuello. (Repetir 30 veces)

Los movimientos debe realizarlos con lentitud alcanzando las posiciones hasta donde le permita el dolor. Comenzar con 3 veces cada uno y aumentar 3 veces cada día hasta llegar a 30 veces cada ejercicio

Ejercicios isométricos de cuello
Además, para conservar la fuerza y evitar el dolor haga los siguientes ejercicios 2-3 veces al día. Mantenga la contracción contando hasta 10.

Apoye las dos manos contra la frente. Empuje con la cabeza sin moverla hacia la base de las palmas de las manos. Manténgase así unos instantes.

A.- Coloque la mano derecha contra el lado derecho de la cabeza. Empuje con la cabeza contra la base de la palma sin dejar que se mueva. Manténgase así durante unos instantes. B.- Lo mismo después con la izquierda.

A.- Coloque la mano derecha contra la sien derecha. Trate de bajar la barbilla hasta el hombro derecho sin dejar que se mueva la cabeza. Manténgase así durante unos instantes. B.- Lo mismo después con la izquierda

Coloque las dos manos detrás de la cabeza. Empuje con la cabeza hacia atrás contra las manos haciendo fuerza con las mismas hacia delante, de forma que la cabeza no se mueva. Manténgase así durante unos instantes

Ejercicios específicos de la columna dorsal

 Estos ejercicios deben hacerse permaneciendo echados en el suelo sobre una alfombra. Los ejercicios se harán con lentitud alcanzando las posiciones máximas posibles sin que produzcan dolor. El primer día se repetirá el ejercicio 3 veces, aumentar 3 veces cada día hasta llegar a realizarlo 30 veces.

Boca abajo con las manos en la cintura. Levantar la cabeza y el tronco lo más posible. Volver a la posición inicial y repetir el ejercicio.
Boca arriba, con las manos en la nuca con los dedos entrelazados y los codos en contacto con el suelo. Elevar los codos hasta aproximarlos lo más posible sin desenlazar los dedos de las manos expulsando el aire por la boca al mismo tiempo.

En posición de pie contra un ángulo de las paredes de la habitación . Flexionar los codos y aproximar el pecho al fondo del ángulo de las paredes, manteniendo rectas las caderas, las rodillas y la columna

Suspensión de las espalderas. Suspender el cuerpo agarrándose con las manos a las espalderas en posición acuclillada.

Algunos consejos útiles:
Debe dormir sobre un colchón firme con el fin de mantener la espalda tan plana como sea posible.
Utilizar con preferencia sillas duras con el respaldo derecho.
Evitar levantar objetos pesados. 
En todo caso, debería descansar la carga principal sobre las piernas; por ejemplo, apoyando los codos sobre los muslos, o realizar el esfuerzo con las piernas flexionadas y por medio de los brazos, manteniendo siempre la carga lo más cerca del cuerpo posible.

Ejercicios columna lumbar

A) Boca arriba sobre una alfombra con las rodillas flexionadas, las plantas de los pies sobre el suelo y los brazos cruzados sobre el pecho.
B) Elevar la cabeza y el tronco todo lo que pueda sin que se produzca dolor. Este ejercicio debe realizarse lentamente.
A) Boca arriba con las rodillas flexionadas y los brazos extendidos a lo largo del cuerpo sobre una alfombra.
B) Flexionar las piernas y los muslos hasta que contacten con la pared abdominal.
Misma posición: Elevar lentamente las nalgas ligeramente sin despertar dolor

Los movimientos debe realizarlos con lentitud alcanzando las posiciones hasta donde le permita el dolor. Comenzar con 3 veces cada uno y aumentar 3 veces cada día hasta llegar a 30 veces cada ejercicio

Ejercicios del hombro

Colocarse de pie junto a una mesa y apoyarse sobre el antebrazo del lado sano: Dejar colgado y relajado a lo largo del cuerpo al miembro superior, imprimir movimientos pendulares (hacia delante y hacia atrás), y después movimientos de rotación
Colocarse frente a la pared: poner las manos planas sobre la misma con los miembros superiores totalmente extendidos, realizar el ejercicio de (elevar) reptar con los dedos de las manos verticalmente, hasta llegar con las manos lo más arriba posible, como si de alcanzar un objeto se tratara. Descender lentamente hasta la posición inicial.
En posición de pie o sentado en un taburete: Procurar poner la mano sobre la nuca.
Coger un bastón y sujetándolo por detrás de la espalda por sus extremos, realizar ejercicios de desplazamiento oblicuamente alcanzando el máximo de amplitud posible en cada movimiento.

Un abrazo. Y mucho ánimo :)